잠 잘 자는 법 (수면시간、생활습관、수면루틴)

밤에 눈은 감겨 있는데 머릿속은 오히려 바빠지는 경험, 다들 한 번쯤 있으실 겁니다. 저도 그랬습니다. 산후우울증을 몇 년째 앓으면서 상담도 받고 각종 치유 프로그램도 다녀봤지만 나아지는 게 없었는데, 결국 실마리는 의외로 단순한 데 있었습니다. 자고 일어나는 시간을 고정하는 것. 그 하나가 시작이었습니다.

수면 시간을 바꿨더니 가장 먼저 달라진 것

잠이 중요하다는 말은 어릴 때부터 수도 없이 들었습니다. 그런데 솔직히 말하면 저는 그 말을 크게 믿지 않았습니다. 잠을 조금 덜 자더라도 해야 할 일을 하는 것이 더 중요하다고 생각했습니다. 퇴근 후 집안일을 하고 아이를 챙기고 나면 비로소 제 시간이 생겼기 때문입니다. 드라마를 보거나 휴대폰을 보며 하루를 정리하는 그 시간이 아까워서 자꾸 잠드는 시간이 늦어졌습니다.

한때는 새벽 1시, 2시에 자는 것이 당연했습니다. 아침에는 겨우 몸을 일으켜 아이 등교 준비를 하고 출근했습니다. 출근 후 오전에는 괜찮은데 점심만 먹고 나면 집중력이 급격히 떨어졌습니다. 분명 방금 확인한 내용인데 기억이 나지 않거나, 하려던 말을 잊어버리는 일도 잦았습니다. 그때는 단순히 나이가 들어서 그런 줄 알았습니다.

 

하지만 시간이 지날수록 몸 상태는 점점 나빠졌습니다. 주말에는 늦잠을 자도 피곤함이 풀리지 않았고, 밤이 되면 또 잠이 오지 않았습니다. 평일에는 수면이 부족하고 주말에는 늦잠으로 보충하는 생활이 반복됐습니다. 지금 생각해보면 생활 리듬 자체가 완전히 무너져 있었습니다.

 

그러던 중 정신건강의학과 상담을 받게 됐습니다. 당시에는 잠도 제대로 못 자고 무기력감도 심한 상태였습니다. 저는 당연히 약 처방을 받을 줄 알았습니다. 그런데 의사는 의외의 이야기를 했습니다.

"일단 기상 시간을 일정하게 맞춰보세요."

 잠이 안 와서 힘든 사람에게 왜 수면제가 아니라 기상 시간을 이야기할까 싶었습니다. 그래도 해볼 수 있는 것은 해보자는 마음으로 매일 같은 시간에 일어나기 시작했습니다.

처음 며칠은 정말 힘들었습니다. 새벽 2시에 잠들었는데도 아침 7시에 억지로 일어났습니다. 주말에도 예외를 두지 않았습니다. 졸렸고 피곤했습니다. 하지만 이상하게도 2~3주 정도 지나자 조금씩 변화가 생기기 시작했습니다. 밤이 되면 자연스럽게 졸음이 왔고, 취침 시간도 점점 앞당겨졌습니다.

 

그때 처음으로 수면 관련 자료들을 찾아보기 시작했습니다.

잠을 자는 동안 뇌에서는 생각보다 많은 일이 벌어진다

수면 연구에 따르면 잠은 단순한 휴식 시간이 아닙니다. 잠든 동안 뇌에서는 뇌척수액을 이용해 뇌에 쌓인 노폐물을 제거하는 역할을 합니다.

 

일반적으로 잠든 직후 몇 시간 동안 집중적으로 나타나는데, 수면 부족이나 불규칙한 생활 습관이 지속되면 이 과정이 충분히 이루어지기 어렵습니다.

수면 부족이 기억력과 집중력 저하를 유발하는 이유도 여기에 있습니다. 실제로 수면 시간이 부족한 사람은 인지 기능 저하와 각종 건강 문제 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 발표되고 있습니다.

 

제가 가장 크게 체감한 변화도 집중력이었습니다.

예전에는 업무를 하다가도 멍한 느낌이 자주 들었습니다. 분명 읽었던 문서를 다시 읽는 경우도 많았습니다. 그런데 수면 시간이 일정해진 뒤에는 오전 집중력이 눈에 띄게 좋아졌습니다. 물론 하루아침에 달라진 것은 아닙니다. 하지만 몇 달 동안 꾸준히 유지하니 확실히 차이가 느껴졌습니다.

 

또 하나 달라진 것은 식습관이었습니다.

예전에는 밤만 되면 이상하게 배가 고팠습니다. 저녁을 먹었는데도 과자나 빵을 찾는 날이 많았습니다. 그런데 수면이 안정되면서 야식 생각도 줄어들었습니다.

이 역시 수면과 관련이 있습니다. 수면 부족 상태에서는 식욕을 자극하는 그렐린(Ghrelin) 호르몬 분비가 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴(Leptin)은 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 결국 잠을 제대로 못 자면 더 많이 먹게 되는 환경이 만들어지는 셈입니다.

수면 루틴 하나가 바꾼 생활의 변화

지금도 완벽한 생활을 하는 것은 아닙니다. 가끔 늦게 자는 날도 있고, 스트레스 때문에 잠이 안 오는 날도 있습니다.

하지만 예전과 가장 다른 점은 기준이 생겼다는 것입니다.

잠이 안 와도 기상 시간은 최대한 유지하려고 노력합니다. 주말에도 평일과 크게 다르지 않게 일어납니다. 처음에는 힘들었지만 지금은 오히려 몸이 그 시간에 자연스럽게 깨어납니다.

 

수면이 좋아지면서 운동도 시작하게 됐습니다. 처음부터 헬스장을 등록한 것은 아닙니다. 집 근처를 걷는 것부터 시작했고, 이후에는 간단한 근력 운동도 추가했습니다. 몸 상태가 좋아지니 운동하기가 쉬워졌고, 운동을 하니 다시 잠이 잘 오는 선순환이 만들어졌습니다.

 

무엇보다 가장 크게 달라진 것은 기분이었습니다.

예전에는 하루를 시작하는 것 자체가 버거운 날이 많았습니다. 그런데 수면이 안정되면서 아침에 일어나는 부담이 줄어들었고, 사람을 만나는 것도 조금 편해졌습니다. 특별한 비법이 있었던 것은 아닙니다. 단지 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 데 집중했을 뿐입니다.

 

많은 사람들이 수면 시간을 줄여서 자신의 시간을 확보하려고 합니다. 저 역시 그랬습니다. 하지만 지금 돌아보면 그 몇 시간을 아끼려다 다음 날 하루 전체를 잃고 있었던 것 같습니다.

잠은 하루를 끝내는 행위가 아니라 다음 하루를 준비하는 과정이라는 말이 있습니다. 예전에는 그 말이 잘 와닿지 않았지만, 지금은 어느 정도 이해할 수 있게 됐습니다.

 

만약 최근 들어 이유 없이 피곤하고 집중력이 떨어지거나 생활이 무기력하게 느껴진다면, 거창한 계획보다 먼저 기상 시간을 일정하게 맞춰보는 것부터 시작해보는 것도 좋겠습니다. 저에게는 그것이 생각보다 큰 변화를 만들어준 첫걸음이었습니다.